どーも！AD上がりのAG社員・らぴです。

 

GW、いかがお過ごしだったでしょうか？？？

何はともあれ、五月病に負けず頑張っていきましょう💪

 

というわけで、今回は自重トレーニングをテーマに取り上げたいと思います！

⭐自重トレーニング：自分の体重を負荷として生かすトレーニング　⇒　自分の体重がダンベルに🏋️

 

筆者のポテンシャル

まずはどんな人が書いているのか気になるところかと思うので、筆者の運動経歴をさらっと。

1. 学生時代は3年間だけ運動部。
2. コロナ禍を機に宅トレに興味を持ち、だんだんと家に筋トレグッズが増える。
3. ジム経験はほぼなし。（一人で行ったことはない。）

 

こんなレベルです。笑

だから、筋肉の名前はほぼ分からないし、ジムに行ったところで器具の使い方すら知らない…

そんな人が書いているブログということを先にお伝えさせていただきます😇

 

レベル感が伝わったところで、早速自宅でできるオススメメニューをご紹介させていただきます！

ここからはテンポよくいきます💨

※個人の感覚ですが、負荷が軽め→重めの順で紹介します。　筆者も実践してます～

 

1.プランク（30秒～1分）

体幹トレーニングで有名な、腕全体に体重が乗る体勢です。

背中を真っすぐにキープするため、お腹・背中～お尻（太もも裏）・腕（肩）に効果があります。

 

最初は30秒を目標とし、だんだん時間を伸ばしていく感じがいいと思います！

正面だけでなく、こういうパターンもあります。

 

 

プランクで物足りなくなってきたら、腕立やバーピーに移ってみてもいいかと思います👍

 

2.スクワット or ランジ

スクワットやランジは下半身・体幹に効果があります。

スクワットは、膝がつま先より前に行かないように斜め後ろに座り込む感じで腰を落とすといいと思います！

やり方を間違えると膝を痛めてしまうので、注意してください⚠️

 

ちなみに、足幅と角度によって効果が少し変わります。¹⁾この情報は5月に開催された筋トレ部で教わった内容です！　こういうことも教えてくれますよ～

• 肩幅くらい＆つま先は正面　→　前もも
• 肩幅より1歩ほど広め＆つま先は外向き（時計の2と10の位置くらい）　→　お尻～太ももの付け根

 

 

スクワットは少しコツがいるのと、アキレス腱が堅めの人は少しツラい体勢なので、

スクワットが苦手な方はランジがオススメです！

 

3.腹筋

え、なんで最後が腹筋なの？と思うかもしれません。

それは、今回の腹筋はただの腹筋ではないからです。フフフ😏

 

その名も「レッグレイズ」です！（いい画像がなかったので画像は割愛しました🙇）

「足を上げる」という名前の通り、仰向けの状態から足を振り上げ、地面スレスレまで降ろすという腹筋です。

腰への負担が大きいので、お尻の下に手を挟むとやりやすいと思います！

かなりキツいので、無理のない範囲で挑戦してみてください💪

 

 

いかかでしょうか？

「グッズいらない」「ジム不要」「続けやすいゆるさ」が、宅トレの魅力だと思います🏠

これを機に、皆さんも宅トレデビューしてみませんか？

 

終わりに

筆者は筋トレ部に計2回参加しました。

やっているときにしんどくても「がんばれ！」とか、

できたときに「おー！すごい！」って言ってもらえるのは、

宅トレでは味わえない空気感があっていいなぁと改めて思いました😊

筋トレ初心者・未経験の方、老若男女問わずwelcomeな雰囲気なのでぜひ！！！

 

「筋肉痛はプレゼント🎁」　by 筆者の推し