はじめに
健康的な肉体にするための様々な情報は、どんな人の意見や本を読んでも、根本は一緒だったりしませんか？
情報が溢れている今、わたしの備忘録も兼ねてまとめてみました。
長いので気になるところだけでも、気楽に読んでいただけたらと思います。
痩せるために必要な3つのこと
食事
まずは食事です。体は食べたものでできているので気をつけたいことがたくさんあります。
腸を大切にする
腸はこのご時世大切な、免疫で重要な役割をしているだけでなく、栄養の吸収と精神面にも多大な影響を与えるといわれています。
「食生活が乱れる→体調を壊す→生活習慣病や病気になる→うつや不安症など精神面にも影響が出る」等の負のサイクルに陥らないよう気をつけたいところです。
腸は第二の脳と言われるほど重要で、善玉菌や悪玉菌などが生息する環境を整えることが大事だそうです。
そのためには、ファーストフードや、甘味料が多く含まれている食べ物は避ける・食べた後すぐに運動しない・夜寝る2時間前までには食事を終える・冷たいもので腸を冷やさない・偏った食事をしないなどを意識して腸を大切にしましょう。
そうなると――
食材は発発酵食品の納豆や味噌、食物繊維を含むバナナなど。そして自炊がおすすめです。
たんぱく質をしっかりとる
ほとんどの人はたんぱく質が足りていないらしく、1日に体重×1g程度のたんぱく質を取ることを目安にするといいそうです。
たんぱく質を含むおすすめは無添加の鯖缶、卵、大豆食品、鶏胸肉などです。
食材から摂取するのが難しかったり、忙しい方には朝ごはんの代用にプロテインがおすすめです。
飲んだだけでムキムキになったりしないので安心してください。
大きく分けて、動物性たんぱく質のホエイプロテインと、植物性たんぱく質のソイプロテイン2種類ありますが、体に合う好きな方でいいと思います。
やっぱり野菜が最強！
タンパク質だけではなく、皆さん野菜も足りていないようですよ！
ブロッコリー、ほうれん草、アボカド、キャベツ、にんじん、ベリー類などなどがおすすめの食材です。様々な種類の野菜を1日最低350g取りましょう。
過剰なカロリー制限の罠
カロリー制限は基本ですが、過度にやり過ぎると体が脂肪溜め込みモードになって逆に太りやすい体質になってしまうそうです。
無理なく行うのと、計画的にチートデイを設定しておくのもいいと思います。
話題のプチ断食と注意点
プチ断食とは16時間なにも食べないことです。
16時間断食すること以外は何を食べてもいい、何も気にしなくて良いとなっていますが、野菜を食べなかったり、たんぱく質が不足するなど偏った食事はもちろんよくありません。
また、朝食を抜いて昼食をいきなり食べることで食べ物を一気に吸収して太りやすくなるという意見もあります。
寝ている最中に筋肉が分解され続け、栄養と水分が足りない状態になっているのでたんぱく質を迅速に補給することが大切です。
なので朝起きて30分以内にプロテインはいかがでしょうか？
また、16時間なにも食べないのは慣れていないと辛いので、ミックスナッツとミックスベリーをタイミングを分けて少しずつ食べるのもおすすめです。
睡眠
睡眠もとても大事です。睡眠不足なだけで体調も精神面も回復しないのでとても不安定になります。
寝やすくする準備
寝るときに深部体温が下がることで眠れるようになるそうなので、深部体温を下げる準備を心がけましょう。
1.5〜2時間前にお風呂に入る
深部体温を下げれば良いので一度お風呂で上げます。90分くらいで下がってくるので寝る1.5時間前くらいに入っておくとちょうどよく眠れるようです。
電子機器をいじらず、部屋を暗くする
布団の中でスマホをいじったり、いつまでも部屋が明るいとブルーライトで体内時計が狂い、日中だと勘違いをして眠りにくくなってしまいます。
寝る1時間くらい前から電子機器に触らず、アロマやゆったりとした音楽、読書などリラックスできる過ごすといいですよ。
朝日を浴びる
日本人の体内時計は24時間10分程度で、何もしていないとどんどんずれ、体内時計がずれていると夜にうまく眠ることができないそうです。
朝日を浴びることで体内時計はリセットされるので、起きたら朝日を浴びましょう。
朝日を浴びて16時間後くらいに眠くなります。
お昼寝は脳や精神面の回復効果3倍！？
お昼寝は夜の睡眠よりも脳や精神面の回復効果が高いと言われています。もちろん夜の睡眠もが大切なのは間違いありませんが、睡眠時間がどうしても取れない人は夜6時間＋お昼寝30分などがおすすめです。
生活リズムが不安定だと体に悪いので、お昼寝は毎日するかしないかのどちらか決めると良いです。
お昼寝をすると決めたら、なるべく日決まった時間に15分～30分を目安にお昼寝をしてください。
また、お昼寝する前にコーヒーを一杯飲むなど、カフェインを取っておくと目覚めがすっきりしやすいです。
運動
やっぱり運動は大事です。ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。
筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、普通に過ごしてるだけで脂肪を燃焼しやすくなります。
もし、ランニングでダイエットをして続かなかった人は筋トレはいかがでしょうか？
筋トレをすると腕や足が太くなるといううわさがありますが、女性の場合は筋肉が太くなりにくいのであまり心配はいらないようです。
鍛えるべき場所
太ももやふくらはぎなど大きな筋肉があるところを鍛えるのが効率的です。
スクワットがよくおすすめされるのもそのためです。
部分痩せなんてない
部分痩せをしたいという気持ちはよくわかりますが、基本的に部分痩せはできないようです。
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげ、全体的に体脂肪を落とすのが現実的です。
水分や、筋肉量が減っただけ…なんて悲しいことになっているのかもしれませんので、体重と体脂肪率の2つを見ることが大事です。
脂肪を減らして筋肉を増やすのが良いダイエットと言えるでしょう。
気をつけるべき3つのこと
食事のタイミング
消化は体力を物凄く使うので消化中に寝ようとしたら睡眠の質は落ちます。
また、食後に激しい運動をすると血液がお腹だけでなく、足にまで集中してしまい、脳の分が足りなくなってしまうそうです。
倒れる原因になったり、消化不良の原因になるので食後90分くらいはゆっくり過ごし、寝る2時間前までに食べ物を食べ終えるようにしましょう。
喫煙・飲酒
基本的に禁煙をおすすめします。
どうしてもできない人や信念、ポリシーなどがある人は他の部分を人一倍気をつけましょう。
飲酒は安いものを避けるだけでも違います。ファーストフードしかり安いものは体に悪いことが多かったり……
生ビール、ワイン、ウィスキーなど値段が安すぎず品質が良いものを少量がおすすめです。
継続は力なり
何事も続けることが大事です。筋トレは毎日スクワット1回だけでもいいので続けましょう。
習慣にしてしまいましょう！習慣化には時間と場所を決めるのがおすすめです。
おすすめの運動
誰でもできる世界一浅いスクワット
みなさんご存じですか？
ご存じない方はググっていただけるとすぐに見つかると思います。
実際にやってみて、無理せず続けることができます。
スクワットをするときに、体を曲げずにかるーくひざを曲げるだけです。しかも小刻みにリズムよく行うので、続けやすいです。
最低限これだけは！基本的な3つの筋トレ
ウォーミングアップで縄跳び10分、腕立て伏せ、スクワット、腹筋を各20回で3セット以内。
注意点としてはゆっくりやることです。
ゆっくり腕立て伏せやスクワットしたことありますか？めっちゃ辛いですよね。
毎日10回でも20回でもゆっくりきつい筋トレをするだけでとても筋肉に効いてきます。
やっぱり効率よく効果的な運動といえばHIIT
HIITとはHigh-Intensity Interval Training（ハイ インテンシティ インターバル トレーニング）と呼ばれるもので、日本語では高強度インターバルトレーニングです。
4分で1時間分の筋トレに相当すると言われるほど効率的な運動です。忙しい人におすすめですが、信じられないくらいハードです。
20秒運動して10秒休むを1セットとしたときに、それを連続で8セット、時間にして4分程度やるトレーニングです。
20秒でやる運動のおすすめは、ジャンプして腕立てしてまたジャンプしての繰り返しをするバーピーです。
20秒間全力疾走して10秒休むとかでもいいですが、それはお家ではできないのでバーピーがいいかなと思います。
動いてる15秒や20秒の最中は全力で行うので、同じメニューだとしてもどんな人でも辛く、とても効果があり、健康的で肌も細胞も全身若返ります。
おわりに
とても長くなってしまいましたが、見ていただきありがとうございます。
最近、健康に関する様々な情報をインプットばかりしていて、頭の中でまとまっていないと感じたので今回まとめました。
細かいこと全ては書けませんでしたが、大まかに覚えておきたい基本的なことを書きました。
具体的な食材や、睡眠不足の対処法など書きたいことはまだまだたくさんあるのですが、次回にしたいと思います。
今回書いた中のどれか一つの情報でも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
参考
