こんにちは！

コミュＵＰチームの「二代目Grow-Hub」に所属しております、なべさんと申します。

皆さん突然ですが、最近公開されたスパイダーマンの最新作みましたか？

主人公の肉体美が以前にも増して圧倒的でした！

あの引き締まった体はいったいどうやって作られたのか？

気になって彼のトレーニング内容を調べてみたところ、

特別なマシンを駆使したものではなく、極めてシンプルかつ過酷なメニューに行き着きました！

それが、

　　・懸垂　5回

　　・腕立て　10回

　　・スクワット　15回

を1セットとし、20分間ひたすら何セット回せるかに挑むトレーニングです！

ちなみに主演俳優の最高記録は、27セット！

計算すると、たった20分の間に

「懸垂135回、腕立て伏せ270回、スクワット405回」

をこなしているという、まさにヒーロー級の超人記録です。

なぜこの「3種目×20分」が理にかなっているのか

• 「多関節運動」による筋肥大の最大化

　　　懸垂（引く）、腕立て伏せ（押す）、スクワット（立つ）は、

　　　すべて複数の関節と大きな筋肉群を同時に稼働させるコンパウンド種目（多関節運動）です。

　　　全身の筋肉を連動させることで、テストステロンや成長ホルモンといった筋肉の合成を促すホルモンの分泌が活発になり、効率的な筋肥大を引き起こします。

• 圧倒的な総負荷量による「筋持久力」の底上げ

　　　1セットあたりの回数（5-10-15回）は少なく設定されていますが、

　　　20分間繰り返すことでトータルの回数（ボリューム）が跳ね上がります。

　　　筋肉に疲労物質が溜まる「代謝ストレス」が持続的にかかるため、筋肉を大きくするだけでなく、

　　　バテにくい実用的なスタミナ（筋持久力）を同時に鍛えることができます。

• 無酸素と有酸素の融合による「脂肪燃焼」

　　　異なる部位（背中→胸→脚）をローテーションし続けることで局所的な筋肉の限界を遅らせつつ、心拍数は常に高い状態をキープします。

　　　これにより、筋トレ（無酸素運動）でありながら強度の高い有酸素運動（HIITなど）と同等の心肺機能向上と、高いカロリー消費・脂肪燃焼効果をもたらします。

初心者は「目標5セット」から

いきなり超人記録を目指す必要はありません。

まずは「自分のペースで5セット（懸垂25回・腕立て50回・スクワット75回）をやり切る」ことを目標に始めてみましょう！

（自分はこの記事を記載する数日前に親知らずを抜歯したので、傷が治ってからやってみようと思います）

タイムを測ることで、

　　「先週よりもセット数が多くこなせた！」

という成長を数字で実感できそうですね！

しかし、実際に挑戦しようとすると、多くの方が「懸垂」という大きな壁に直面するはずです！

腕立てやスクワットは家で気合いでこなせても、懸垂は「そもそも1回も体が上がらない」という人が珍しくありません。

次回は、この「1回もできない」懸垂をどうやって攻略していくのか、

初心者向けのステップアップ方法や自宅でできる代替メニューについて徹底解説します！

最後に、毎回恒例のあの言葉で締めくくります（笑）

「変わるコツは、コツコツだ！」