この記事は Agent Grow Advent Calendar 2019 の記事です。
はじめまして、宮澤です。私生活で役に立つ心理学の知識を得るのが趣味なのですが、中でも人生が変わると言われる習慣化についてまとめたいと思います。
※個人差はあると思います。
習慣がなぜ人生を変えるのか
一日の行動の50%は習慣的な行動だと言われていることと、習慣によって意思決定や自己コントロールする機会が減るので他の大事な判断をきちんとできるようになるためです。
脳科学では1番脳が疲れると言われるのは決定疲れと言われているそうです。意思決定し続けると脳が疲弊してゆくので、普段なら我慢できることができなくなったり判断を誤ることが多くなっていきます。(私は疲れてる夜のほうがスマホゲームに課金しやすかったりします(笑))
そこでやりたいことを習慣化できていると考えることなく自動的に行動できるので決定疲れが起こりません。
まとめると、習慣化すると日々の生活が変わるので、積み重なってライフスタイルや人生が変わり、悩んだり疲れることが減るのでその分やりたいことができるようになります。
習慣化の基本
if-thenルール
→〜したら〜する。
例:
①朝起きたらまず筋トレする
②ご飯を食べ終わったら洗い物をする
…etc
つまり自分の行動のプログラミング(if文)ですね！！
初めてC言語を習った時にここまで教えてあげないと足し算できないのか…となったのを思い出します。
人間の脳は基本的に面倒くさがりなので、ちゃんとプログラムしないとめっちゃさぼります。現在のように理性的な暮らしを始めた期間は人間の歴史に比べると少ないので、昔からある脳より、前頭葉などの新しくできた脳の機能(自己コントロール能力等)は負けやすいです。
めんどくさがりの小学生でもできるレベルの簡単なプログラミングを考えてください。
例:朝起きたら腕立て伏せを10回する。
最初から1時間筋トレとかハードルが高いと挫折しやすいので、無意識で行動できるレベルになるまで(最低2週間)は簡単な習慣を続けてください。
モラルライセンシング
そして気をつけなければならないのは、調子が良いからといって回数を増やしたりすることです。
なぜ注意しなくてはならないかというと、モラルライセンシングと言って「良いことをした後は、悪いことをしやすくなる」という現象があります。
簡単に言うとダイエット中の人が「昨日ジムでめっちゃ運動したし、今日はお酒飲んで〆にラーメン食べてもいいよね」と思ってしまうことです。
こうならないように当たり前の習慣になるまでは、最初に決めた簡単ないつも通りを心がけてください。
手間を減らす
簡単であればあるほど続きやすいのでどんどん手間を減らしていくのも良い方法です。
人間は改善や進捗があるとモチベーションを保ち続けられるので、どうやったらもっと楽に今の習慣を続けられるかと考えてみてください。
例:
①ジムに通うなら家の近くのジムにする
②料理は好きだけど、洗い物が苦手という人は食洗機を買ってみる
want-shouldルール
if-thenルールの仲間として、want-shouldルールも存在します。
→『〜したくなったら〜しなければならない。』
何かの欲求を感じた時に、習慣にしたいことを欲求の前にする方法です。
例:
①ゲームをしたくなったら、その前に宿題を〇〇ページしなければならない
②お酒を飲みたくなったら、筋トレを〇〇回しなければならない
やりたいことが多い場合は、しなければならないことも多くなるので必然的に身につきます！
ここでも間に挟むのは苦に感じないくらい簡単なことにしてください。嫌になって挫折してしまうのが一番もったいないことなので続けられるレベルにしましょう。
エクスプレッシブライティング
ハリー〇ッターに出てきそうな技名みたいでかっこいいですが、日本語で言うと筆記開示のことです。
筆記開示を簡単に言うと紙に書くということです。
紙じゃなくてスマホのメモアプリや、スケジュールアプリのメモ欄でもいいのですが、続けられている習慣を毎日寝る前などに書くと習慣が続きやすくなります。
増え続けるものを記録できると前に進んでる感が出てモチベーションが続きます。筋トレは数値化できるのでわかりやすくて、合計回数や合計セット数を毎日書いていくのがいいかなと思います。
また、筆記開示はメンタルコントロールテクニックとしてもおすすめです。
紙に書くことで思考が整理されるので反芻思考が軽減されます。また、紙に書くという行為自体にストレス解消効果がありますので、自分の感情は定期的に紙に書き出してみるといいと思います。
私は手帳にやりたいことや、一言感想文などを書くようにしています。
最後に
今回の内容は、本やメンタリストのDaiGoさんの動画で得た知識をまとめたものになります。
興味がわいた方は、一度ご自身でも色々調べてみてくださいね。
見ていただいてありがとうございました！
参考
おすすめ本
スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール
短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
メンタリストDaiGoさんの動画
